Zespół nocnego jedzenia – objawy, przyczyny i metody leczenia

Ćwiczenia

Zespół nocnego jedzenia to zjawisko, które dotyka coraz większej liczby osób, jednak wciąż pozostaje w cieniu bardziej znanych zaburzeń odżywiania. Charakteryzuje się ono nie tylko nocnym podjadaniem, ale również porannym jadłowstrętem, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym otyłości. Osoby cierpiące na ten syndrom często borykają się z problemami ze snem, a ich rytm dobowy ulega zaburzeniu. Czy to tylko kolejny trend w odżywianiu, czy może poważny problem, który wymaga uwagi? Warto zgłębić temat, aby zrozumieć przyczyny, objawy oraz skuteczne metody leczenia tego niepokojącego zaburzenia.

Czym jest zespół nocnego jedzenia?

Zespół nocnego jedzenia (ZNJ) to specyficzny rodzaj zaburzenia odżywiania, który objawia się spożywaniem dużych ilości jedzenia w godzinach nocnych, często po przebudzeniu. Osoby dotknięte tym problemem zazwyczaj nie czują głodu w ciągu dnia, co prowadzi do porannego jadłowstrętu. Zjawisko to łączy trudności ze snem oraz nawyki żywieniowe, a jego objawy mogą pozostawać niezauważone przez długi czas.

Cierpiący na ZNJ odczuwają intensywny przymus jedzenia nocą, co sprawia, że tracą kontrolę nad swoim zachowaniem. Zdarza się, że towarzyszą im uczucia lęku i napięcia. Warto zauważyć, iż osoby te często zjadają większość swoich kalorii wieczorem lub w nocy, mimo że ich całkowite dzienne spożycie jest zazwyczaj zgodne z normami.

Niestety, zespół nocnego jedzenia może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:

  • otyłość,
  • spadek jakości życia.

Sytuacja ta staje się szczególnie alarmująca u osób borykających się z innymi zaburzeniami psychicznymi lub emocjonalnymi. Dlatego tak istotne jest odpowiednie rozpoznanie oraz leczenie ZNJ – kluczowe dla poprawy jakości życia tych osób.

Jakie są objawy i przyczyny zespołu nocnego jedzenia?

Zespół nocnego jedzenia to zaburzenie, które manifestuje się w charakterystyczny sposób i ma złożony zestaw przyczyn. Osoby dotknięte tym problemem często odczuwają intensywne łaknienie wieczorem, co skutkuje nadmiernym spożywaniem pokarmów w nocy. Wiele z nich pomija śniadanie, co określane jest mianem porannej anoreksji. Dodatkowo, mogą mieć trudności z zasypianiem i wielokrotnie budzić się w nocy, aby zjeść coś. Po takich nocnych epizodach często towarzyszy im uczucie winy lub zażenowania.

Przyczyny tego zespołu są bardzo różnorodne:

  • genetyka odgrywa znaczącą rolę,
  • czynniki neuroendokrynne, takie jak obniżony poziom serotoniny oraz podwyższony poziom greliny, mogą wywoływać silne pragnienie jedzenia po zmroku,
  • emocje, takie jak stres i depresja, zwiększają tendencję do nocnego podjadania,
  • czynniki społeczne, takie jak izolacja czy presja ze strony otoczenia, mogą sprzyjać rozwojowi tego zaburzenia,
  • hormonalne zmiany związane z cyklem snu i czuwania odgrywają kluczową rolę.

Zrozumienie objawów oraz ich przyczyn jest niezwykle ważne dla skutecznej diagnostyki i terapii zespołu nocnego jedzenia.

Jakie są czynniki genetyczne?

Czynniki genetyczne mają znaczący wpływ na ryzyko wystąpienia zespołu nocnego jedzenia. Badania wskazują, że osoby z rodzinami, w których występowały zaburzenia odżywiania, mogą być bardziej podatne na ten syndrom. Geny oddziałują na mechanizmy regulujące apetyt oraz kształtujące nasze zachowania żywieniowe, co podkreśla ich istotną rolę w rozwoju tego problemu.

To jednak nie wyczerpuje tematu. Aspekty genetyczne mogą również determinować sposób, w jaki organizm reaguje na stres i różnorodne bodźce z otoczenia. Takie reakcje mogą przyczyniać się do wystąpienia zespołu nocnego jedzenia. Zrozumienie tych elementów jest kluczowe dla opracowywania skutecznych strategii leczenia oraz interwencji terapeutycznych.

Jakie są czynniki neuroendokrynne?

Czynniki neuroendokrynne odgrywają kluczową rolę w regulacji apetytu oraz rytmów dobowych, co jest szczególnie istotne w kontekście zespołu nocnego jedzenia. Wahania hormonalne, takie jak wzrost poziomu greliny, znanej jako hormon głodu, oraz spadek leptyny, odpowiadającej za uczucie sytości, mogą prowadzić do zwiększonego łaknienia podczas nocy.

Osoby borykające się z tym zespołem często mają do czynienia z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Na przykład, nadmierna produkcja kortyzolu – hormonu stresu – może negatywnie wpływać na jakość snu i zwiększać tendencję do nocnego podjadania.

Dodatkowo zmiany w poziomach hormonów są często związane z innymi czynnikami takimi jak:

  • stres,
  • depresja,
  • różnorodne zaburzenia snu.

Z tego powodu analiza aspektów neuroendokrynnych jest niezwykle ważna zarówno w diagnostyce, jak i terapii tego problemu.

Jakie są czynniki emocjonalne?

Czynniki emocjonalne odgrywają kluczową rolę w kontekście zespołu nocnego jedzenia. Wiele osób zmaga się z trudnościami takimi jak stres, depresja czy lęk, co prowadzi do tzw. emocjonalnego głodu. W takich chwilach często sięgają po jedzenie, traktując je jako sposób na złagodzenie nieprzyjemnych uczuć.

  • Stres to jeden z głównych elementów wpływających na nasze wybory żywieniowe,
  • kiedy jesteśmy pod presją, nasz organizm wydziela hormony takie jak kortyzol,
  • te substancje mogą zwiększać apetyt i prowadzić do nocnych napadów objadania się.

Depresja także ma znaczący wpływ na nasze zwyczaje związane z jedzeniem. Osoby cierpiące na ten stan emocjonalny często tracą chęci do spożywania posiłków, ale niektórzy z nich wykorzystują jedzenie jako sposób na poprawienie swojego samopoczucia. To może skutkować nocnym podjadaniem.

Emocjonalny głód to sytuacja, w której ludzie sięgają po jedzenie nie dlatego, że są głodni fizycznie, ale aby stłumić negatywne uczucia. Taki cykl może prowadzić do przejadania się oraz poczucia winy, co z kolei pogłębia problemy emocjonalne.

Zrozumienie tych emocjonalnych aspektów jest niezwykle ważne dla skutecznej terapii zespołu nocnego jedzenia. Psychoterapia oraz różnorodne techniki radzenia sobie ze stresem mogą pomóc osobom dotkniętym tym zaburzeniem lepiej zarządzać swoimi emocjami i wyborami żywieniowymi.

Jakie są czynniki społeczne?

Czynniki społeczne mają znaczący wpływ na rozwój zespołu nocnego jedzenia. Styl życia, w tym nawyki żywieniowe oraz wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół, pełnią tutaj kluczową rolę. Nieregularne posiłki, które często wynikają z braku planu lub stresu, mogą utrudniać kontrolowanie apetytu, co zwiększa ryzyko pojawienia się tego syndromu.

Wsparcie społeczne jest równie istotne. Osoby pozbawione silnych więzi interpersonalnych lub borykające się z uczuciem osamotnienia są bardziej podatne na zaburzenia związane z jedzeniem. Wspólne spożywanie posiłków czy promowanie zdrowych nawyków w gronie bliskich może skutecznie przeciwdziałać temu problemowi.

Dodatkowo związany z pracą i codziennymi obowiązkami ma bezpośredni wpływ na regularność spożywania posiłków. Praca zmianowa czy napięty grafik często prowadzą do nieregularnych por godzin jedzenia, co sprzyja rozwojowi zespołu nocnego jedzenia. Zrozumienie tych społecznych aspektów jest niezbędne dla stworzenia skutecznych strategii zapobiegających oraz terapeutycznych rozwiązań.

Jakie są zmiany hormonalne?

Zmiany hormonalne mają znaczący wpływ na zespół nocnego jedzenia. Kiedy poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, spada, a grelina, hormon głodu, wzrasta, apetyt może być znacznie silniejszy, zwłaszcza w porze wieczornej. Leptyna odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu oraz odczuwania głodu. Przy jej niedoborze łatwo możemy odczuwać głód nawet po zjedzeniu posiłku.

Z kolei grelina stymuluje łaknienie i jest wydzielana głównie przez żołądek. Wysoki poziom tego hormonu sprzyja intensywnemu pragnieniu jedzenia w nocy, co często dotyczy osób borykających się z tym zespołem. Dodatkowo zmiany hormonalne mogą być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak:

  • stres,
  • problemy ze snem.

Takie sytuacje dodatkowo zaburzają równowagę między leptyną a grelina.

Zrozumienie tych hormonalnych mechanizmów jest niezwykle istotne dla osób doświadczających zespołu nocnego jedzenia, ponieważ ma to znaczący wpływ zarówno na ich nawyki żywieniowe, jak i zdrowie psychiczne.

Jak wygląda epidemiologia i diagnostyka zespołu nocnego jedzenia?

Epidemiologia zespołu nocnego jedzenia (NES) wskazuje, że problem ten dotyka około 1,5% ogółu społeczeństwa. Wśród osób z nadwagą odsetek ten może wzrosnąć do 8-15%, co sugeruje silny związek pomiędzy otyłością a tym zaburzeniem. Zespół nocnego jedzenia objawia się nawracającymi epizodami spożywania posiłków w nocy, często towarzyszącymi uczuciem utraty kontroli nad swoim zachowaniem żywieniowym.

Aby postawić diagnozę NES, konieczne jest spełnienie określonych kryteriów. Objawy powinny występować przez co najmniej dwa miesiące i wpływać na codzienne funkcjonowanie oraz jakość snu pacjenta. Proces diagnostyczny zazwyczaj rozpoczyna się od dokładnego wywiadu medycznego, który uwzględnia zarówno aspekty związane z dietą, jak i problemy ze snem.

Jeśli istnieje podejrzenie zespołu nocnego jedzenia, zaleca się skierowanie pacjenta do specjalistycznej poradni zajmującej się leczeniem zaburzeń snu. W takiej placówce mogą być przeprowadzane różnorodne badania, takie jak:

  • EEG (elektroencefalografia),
  • EMG (elektromiografia),
  • EOG (elektrookulografia).

Te testy pozwalają ocenić aktywność mózgu oraz ruchy ciała podczas snu, co umożliwia wykluczenie innych potencjalnych przyczyn problemów ze snem i lepsze zrozumienie charakterystyki epizodów nocnego jedzenia.

Jakie są kryteria diagnostyczne?

Aby postawić diagnozę zespołu nocnego jedzenia, należy spełnić co najmniej trzy z pięciu ustalonych kryteriów. Oto one:

  1. przymus nocnego jedzenia – osoba odczuwa intensywną potrzebę spożywania posiłków po zaśnięciu,
  2. problemy ze snem – trudności w zasypianiu występują przynajmniej trzy razy w tygodniu,
  3. brak pamięci o epizodach – często nie przypomina sobie, że jadła w nocy,
  4. przyrost masy ciała – nocne jedzenie może prowadzić do zwiększenia wagi,
  5. niezadowolenie z własnych działań – pacjent doświadcza dyskomfortu lub poczucia winy związanych z tymi nocnymi incydentami.

Te kryteria są niezwykle istotne dla lekarzy oraz specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym i zaburzeniami snu, ponieważ pozwalają na dokładną ocenę stanu pacjenta oraz opracowanie odpowiednich metod terapeutycznych.

Jakie są badania EEG, EMG, EOG?

Badania EEG, EMG i EOG odgrywają kluczową rolę w diagnozowaniu zaburzeń snu, takich jak zespół nocnego jedzenia (NES).

Elektroencefalografia, czyli EEG, koncentruje się na ocenie aktywności elektrycznej mózgu. Monitorując wzorce fal mózgowych podczas snu, pozwala ujawnić nieprawidłowości związane z jego przebiegiem oraz zidentyfikować potencjalne przyczyny problemów sennych.

Elektromiografia (EMG) zajmuje się analizą napięcia mięśniowego. Dzięki tym badaniom można określić, czy podczas snu występują niepożądane skurcze mięśniowe. Takie skurcze mogą być związane z różnymi zaburzeniami, w tym NES.

Elektrookulografia (EOG) bada ruchy gałek ocznych, które są istotne dla oceny fazy REM oraz innych elementów cyklu snu. Te informacje pomagają w uzyskaniu pełniejszego obrazu stanu pacjenta.

Wszystkie te testy dostarczają cennych danych na temat zachowań związanych ze snem i żywieniem. Ich wyniki wspierają proces diagnozy oraz leczenia zespołu nocnego jedzenia.

Jakie są metody leczenia zespołu nocnego jedzenia?

Leczenie zespołu nocnego jedzenia obejmuje różnorodne metody, które pomagają w radzeniu sobie z objawami oraz ich źródłami. Do najważniejszych podejść należą:

  • farmakoterapia,
  • psychoterapia,
  • dietoterapia.

W przypadku farmakoterapii często stosuje się leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI i leki przeciwpadaczkowe. Działają one na stabilizację nastroju, co może przynieść ulgę zarówno w kwestii snu, jak i problemów związanych z jedzeniem.

Psychoterapia pełni kluczową rolę w całym procesie terapeutycznym. Na przykład terapia poznawczo-behawioralna (CBT) umożliwia pacjentom zgłębienie swoich nawyków żywieniowych oraz emocji, które prowadzą do nocnego podjadania. Dzięki wsparciu psychologicznemu nabierają umiejętności radzenia sobie z lękiem i stresem, co przyczynia się do poprawy jakości snu oraz ograniczenia epizodów nocnego jedzenia.

Dietoterapia skupia się na odpowiednim planowaniu posiłków w ciągu dnia, co ma na celu zmniejszenie uczucia głodu wieczorem. Edukacja żywieniowa odgrywa tu istotną rolę; pacjenci zdobywają wiedzę o zdrowych wyborach żywieniowych i uczą się unikać pokus związanych z nocnym podjadaniem.

Dodatkowo wykorzystuje się techniki behawioralne i relaksacyjne, które wspierają cały proces leczenia poprzez redukcję stresu oraz poprawę ogólnego samopoczucia. Kombinacja tych metod może znacząco wpłynąć na jakość życia osób borykających się z zespołem nocnego jedzenia.

Jak działa psychoterapia?

Psychoterapia, w tym terapia poznawczo-behawioralna, odgrywa fundamentalną rolę w leczeniu zespołu nocnego jedzenia. Jej głównym zadaniem jest ułatwienie pacjentom zrozumienia własnych emocji oraz nawyków żywieniowych, co może znacząco wpłynąć na poprawę ich stanu zdrowia.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) charakteryzuje się wysoką skutecznością. Skupia się na odkrywaniu negatywnych myśli oraz przekonań związanych z jedzeniem. Pacjenci uczą się efektywnych metod radzenia sobie ze stresem oraz wprowadzania zmian w zachowaniach, które prowadzą do objawów tego zespołu. Wsparcie terapeutyczne jest również nieocenione w budowaniu zdrowszych relacji zarówno z jedzeniem, jak i z własnymi emocjami.

Dzięki psychoterapii osoby borykające się z tym problemem mogą lepiej panować nad swoimi impulsami żywieniowymi. Zyskują także narzędzia do zapobiegania nawrotom trudności. Regularne sesje terapeutyczne przyczyniają się do zwiększenia samoświadomości oraz motywacji do zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń.

Jak wygląda dietoterapia?

Dietoterapia w leczeniu zespołu nocnego jedzenia koncentruje się na stworzeniu spersonalizowanego planu żywieniowego. Jego głównym celem jest poprawa regularności spożywanych posiłków oraz zapewnienie diety o zrównoważonym składzie. Kluczowe znaczenie mają tu zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą znacznie złagodzić objawy tego zaburzenia.

Ważnym aspektem takiego planu jest uwzględnienie regularnych posiłków, co stabilizuje poziom cukru we krwi i przyczynia się do zmniejszenia nocnego głodu. Dieta powinna obfitować w składniki odżywcze, takie jak:

  • błonnik,
  • białko,
  • zdrowe tłuszcze,

wszystko to sprzyja uczuciu sytości i korzystnie wpływa na samopoczucie.

Dodatkowo, warto unikać ciężkostrawnych dań oraz ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu, co może prowadzić do lepszej jakości snu. Odpowiednie nawodnienie organizmu również odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi metabolicznej.

Nie bez znaczenia jest także sposób przygotowywania posiłków. Wybierając gotowanie na parze lub pieczenie zamiast smażenia, można zachować cenne wartości odżywcze i ułatwić trawienie. Regularna aktywność fizyczna ponadto wspiera procesy metaboliczne i stanowi istotny element skutecznej dietoterapii.

Jakie są zasady terapii behawioralnej?

Terapia behawioralna w kontekście zespołu nocnego jedzenia opiera się na kilku istotnych zasadach, które mają na celu poprawę nawyków żywieniowych oraz redukcję stresu.

Pierwszym kluczowym punktem jest regularność posiłków. Ustalenie stałych godzin ich spożywania pomaga ustabilizować rytm dobowy, co z kolei zmniejsza ryzyko nocnych epizodów jedzenia. Ważne jest, aby posiłki były zrównoważone i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Następnie, techniki behawioralne stanowią kolejny ważny element terapii. Obejmują one różnorodne metody radzenia sobie ze stresem i emocjami. Na przykład:

  • ćwiczenia relaksacyjne,
  • medytacja,
  • głębokie oddychanie.

Wsparcie psychologiczne również odgrywa kluczową rolę w tym procesie. Terapia indywidualna lub grupowa dostarcza pacjentom cennych narzędzi do lepszego zrozumienia swoich zachowań żywieniowych oraz efektywnych sposobów ich modyfikacji.

Wszystkie te zasady tworzą kompleksowe podejście do leczenia zespołu nocnego jedzenia, co znacznie zwiększa szanse na skuteczne zarządzanie tym zaburzeniem.

Jak zespół nocnego jedzenia wpływa na jakość życia?

Zespół nocnego jedzenia (ZNJ) ma znaczący wpływ na życie osób, które go doświadczają. Często towarzyszy mu depresyjny nastrój, który dotyka około 70% pacjentów. Nocne epizody jedzenia są często związane z emocjami, co może prowadzić do obniżonego samopoczucia i wzrostu poziomu stresu.

Problemy ze snem, takie jak bezsenność czy przerywany sen, są powszechnymi skutkami ZNJ. Przebudzenia w środku nocy w celu spożycia posiłku zakłócają naturalny rytm snu, przez co osoby te czują się zmęczone i rozdrażnione w ciągu dnia. Jakość snu ulega istotnemu pogorszeniu, co negatywnie odbija się na codziennym funkcjonowaniu.

Dodatkowo osoby z tym zaburzeniem mogą mieć trudności w utrzymywaniu zdrowych relacji zarówno społecznych, jak i zawodowych. Często izolują się od innych lub unikają sytuacji towarzyskich związanych z jedzeniem, co prowadzi do:

  • ograniczonej interakcji,
  • obniżenia jakości życia.

Nie można również zapomnieć o emocjonalnych problemach związanych z ZNJ, które mogą generować dalsze komplikacje zdrowotne oraz wpływać na ogólny stan psychiczny pacjentów. Dlatego tak istotne jest podejmowanie działań mających na celu poprawę jakości życia poprzez odpowiednią diagnostykę i leczenie tego schorzenia.

Jak poprawić higienę snu i nawyki żywieniowe?

Poprawa jakości snu oraz zdrowych nawyków żywieniowych odgrywa kluczową rolę w terapii zespołu nocnego jedzenia. Aby stworzyć idealne warunki do wypoczynku, warto zadbać o:

  • ciemne,
  • ciche,
  • chłodne otoczenie.

Regularność w spożywaniu posiłków znacząco pomaga w stabilizacji biologicznych rytmów organizmu. Zalecane jest jedzenie trzech głównych posiłków dziennie oraz sięganie po zdrowe przekąski, co pozwala uniknąć uczucia głodu przed snem. Oprócz tego, warto ograniczyć kofeinę i alkohol, ponieważ mają one negatywny wpływ na jakość snu. Wprowadzenie relaksującej rutyny przed snem, takiej jak czytanie książek czy medytacja, może przynieść korzystne efekty.

Kolejnym istotnym elementem jest dbanie o zrównoważoną dietę bogatą w:

  • białko,
  • błonnik,
  • zdrowe tłuszcze.

Unikaj ciężkostrawnych potraw wieczorem – mogą one przyczyniać się do problemów ze snem.

Nie można zapomnieć o regularnej aktywności fizycznej, która wspiera zarówno jakość snu, jak i ogólne samopoczucie. Najlepiej ćwiczyć w ciągu dnia zamiast tuż przed pójściem spać; to pomoże uniknąć nadmiernego pobudzenia organizmu. Wdrożenie tych prostych zasad może znacznie poprawić życie osób borykających się z zespołem nocnego jedzenia.

Jaką rolę odgrywa aktywność fizyczna w leczeniu zespołu nocnego jedzenia?

Aktywność fizyczna odgrywa niezwykle ważną rolę w terapii zespołu nocnego jedzenia. Ma pozytywny wpływ na zarówno aspekty psychiczne, jak i fizyczne pacjentów. Regularne ćwiczenia są skutecznym sposobem na redukcję stresu, który często bywa przyczyną tego zaburzenia. Osoby, które dbają o formę, zazwyczaj zauważają poprawę jakości snu, co z kolei może przyczynić się do zmniejszenia liczby epizodów nocnego jedzenia.

Co więcej, ruch sprzyja kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Ćwicząc, zwiększamy świadomość swojego ciała oraz poprawiamy zdolność do kontrolowania zachowań związanych z jedzeniem. Ludzie regularnie uprawiający sport mają większą tendencję do podejmowania lepszych decyzji żywieniowych i rzadziej sięgają po niezdrowe przekąski w nocy.

Zaleca się, aby osoby z tym syndromem wypróbowały różnorodne formy aktywności fizycznej:

  • jogging,
  • pływanie,
  • joga.

Takie zajęcia nie tylko pomagają w relaksacji, ale także w łagodzeniu napięcia emocjonalnego. Systematyczny wysiłek fizyczny może dodatkowo wspierać normalizację masy ciała oraz znacząco poprawić ogólną kondycję organizmu.

Ćwiczenia
Wznosy hantli bokiem – skuteczne ćwiczenie na barki i mięśnie naramienne

Wznosy hantli w bok to jedno z fundamentalnych ćwiczeń na barki, które nie tylko rozwija siłę, ale i kształtuje sylwetkę. To proste, lecz niezwykle skuteczne ćwiczenie pozwala na skuteczne izolowanie mięśni naramiennych, co czyni je nieodłącznym elementem każdego programu treningowego. W odpowiedniej technice leży klucz do efektywności i bezpieczeństwa, a …

Ćwiczenia
Jak często ćwiczyć jogę? Optymalna częstotliwość dla zdrowia

Jak często ćwiczyć jogę? Joga to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale także sposób na poprawę samopoczucia i redukcję stresu. W zależności od doświadczenia oraz celów, jakie sobie stawiamy, częstotliwość praktyki może się znacznie różnić. Czy wiesz, że regularne uprawianie jogi przez zaledwie kilka tygodni może przynieść zauważalne korzyści zdrowotne? …

Ćwiczenia
Korzyści z uginania nóg leżąc – technika, błędy i progres treningowy

Uginanie nóg na maszynie leżąc to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które może znacząco wpłynąć na siłę i estetykę dolnych kończyn. To nie tylko sposób na wyrzeźbienie mięśni, ale także kluczowy element w budowaniu wydolności oraz zdrowego zakresu ruchu w stawach kolanowych. Jak pokazują badania, regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się …